Please enter banners and links.
Pre stavbu domu potrebujete vybudovať v prvom rade pevné základy. To isté platí pri budovaní svalstva na vašom tele. Nie je lepšieho základného stavebného kameňa k posilneniu svalstva a zlepšeniu techniky pre náročnejšie cviky než klasický cvik – plank.
Akonáhle zvládnete základné cviky na jednotku, budete schopní ich kombinovať a spájať do rôznych variácií. Tým zlepšíte výsledok cvičenia a stanete sa silnejšími. Tu vám ponúkame návod ako robiť plank.
CVIK PLANK
Prečo je taký skvelý?
Poďme si to zhrnúť. Môžete ho robiť kdekoľvek, bez akéhokoľvek vybavenia a je veľmi jednoduché ho vykonávať správne. Posilňujete predovšetkým brušné a sedacie svalstvo, ramená a taktiež chrbát, čím vytvoríte nielen pevné základy, ale predídete aj bolestiam chrbta. Mnohým športovcom tento cvik pomáha pri dosahovaní úspechov. Príkladom je aj portugalská futbalová hviezda, Cristiano Ronadlo, o ktorého súčasných výkonoch píše aj stránka bet365.
Ako na to?
Dajte ruky a kolená na zem, pričom umiestnite ruky presne v línii s vašimi ramenami. Dajte sa na špičky nôh a nohy vystrite ako sa len dá. Chodidlá majte vo vzdialenosti bedier. Snažte sa byť vystretí a napnite sedacie svaly kvôli lepšej stabilite. V tejto pozícii zotrvajte 30 sekúnd. Zvyšujte náročnosť a postupne pridávajte pár sekúnd naviac, kým nedosiahnete jednu minútu.
Tri variácie planku pre zvýšenie intenzity
Plank je jeden z najuniverzálnejších cvikov, pretože ho je možné neustále „vylepšovať“. Tým sa stáva výzvou a podporuje nárast sily celého tela.
Plank na predlaktiach
Aj keď predlaktia vytvárajú lepšiu stabilitu tela pri vykonávaní tohto cviku, táto variácia je o trochu väčšou výzvou pre vaše brušné svaly.
Zo základného planku zohnite lakte a položte predlaktia na zem. Zovrite dlane do pästí tak, aby smerovali k sebe. Lakte by mali byť v úrovni ramien. Zdvihnite brucho a vystrite telo do jednej línie. V tejto pozícii zotrvajte postupne od 30 sekúnd až do jednej minúty.
Plank s vystretou rukou
Túto variáciu môžete vykonávať v základnej pozícii, alebo opretí o predlaktia. Pri snahe udržať rovnováhu tela sa svaly napínajú intenzívnejšie. Vystretá ruka vyvíja zaťaženie aj na ramená a svaly horného chrbta, čo sa postupom času odrazí na lepšej koordinácii týchto svalov.
Z východzej pozície vystrite pravú ruku priamo pred seba. Vystrite sa a napnite brušné svaly. Vydržte od 10 do 30 sekúnd a potom sa uvoľnite. Ďalej vystrite ľavú ruku a urobte to isté. Toto opakujte 5-krát na každú ruku.
Plank s vystretou nohou
Podobne ako pri planku s vystretou rukou môžete vykonávať tento cvik buď z východzej pozície, alebo z planku na predlaktiach. Počas toho ako budete vystierať nohu a zapájať chrbát, budete napínať aj brucho a tým budovať lepšiu stabilitu celého tela.
Z východzej pozície vystrite ľavú nohu do výšky približne 20 až 30 centimetrov nad zemou. Zdvíhajte ju, až kým neucítite, že sa vaše sedacie svaly a chrbát nezačnú napínať. Zdvihnite brucho a snažte sa držať telo stabilne. Vydržte 10 až 30 sekúnd a potom nohy vymeňte. Toto opakujte 5-krát na každú nohu.
Výzva navyše: Akonáhle zvládnete tieto cviky na výbornú, skúste vystrieť napr. ľavú ruku a pravú nohu. Vybudujete si tak extrémne pevné a silné brucho. Plank potom zvládnete kdekoľvek a kedykoľvek.
